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Día Mundial de la Alimentación: vitaminas y minerales como parte fundamental de nuestra alimentación

Cada 16 de octubre se conmemora el Día Mundial de la Alimentación. En el 2021 la temática ha sido un llamado transformar los hábitos alimenticios en unos más saludables.

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Dra. Brenda Hernández Salazar, Médico General; Maria José Chavarría Torres;  Joaquín Zárate Godínez, Carmen Vargas Fernández y Josué Gabriel Varela Rodríguez; estudiantes de la Facultad de Medicina, para Digitus CR

Este 16 de octubre de 2021 se celebró el Día Mundial de la Alimentación, el cual se proclamó inicialmente 1979 por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO). El objetivo era concientizar al mundo sobre el problema alimentario mundial.

Hoy en día, no solo existe el problema de la desnutrición, sino también la malnutrición, la cual se define por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como “las carencias, los excesos y los desequilibrios de la ingesta calórica y de nutrientes de una persona”. Parte de la génesis de múltiples enfermedades crónicas se encuentra en las decisiones que se toman diariamente sobre la alimentación. Por esta razón, es que se conmemora esta fecha para recordar la importancia de la ingesta de los micronutrientes, los cuales son necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo. 

¿Qué son las vitaminas?

Son sustancias moleculares orgánicas que se hallan en pequeñas cantidades en los alimentos tanto de origen animal como vegetal. Su ingesta diaria tiene una gran importancia ya que el organismo por sí solo no las puede sintetizar, por lo que las reservas que existen en el cuerpo humano son poco significativas, siendo las mismas indispensables para el desarrollo, mantenimiento y el buen funcionamiento del organismo. (1)

Al pasar los años y luego de numerosos estudios e investigaciones, se identificaron compuestos orgánicos que a la fecha son conocidos como vitaminas hidrosolubles y liposolubles que son indispensables en la dieta diaria para mantener un estado óptimo de salud. (3)

¿Qué son los minerales?

Los minerales, al igual que las vitaminas, juegan un papel importante en nuestra nutrición, debido a que no pueden ser producidos naturalmente por nuestro cuerpo y por ende ser incluidos en nuestra dieta diaria. Los minerales son nutrientes inorgánicos esenciales y su presencia e intervención en el organismo son imprescindibles para la actividad de las células. Entre algunas de las funciones primordiales para nuestro organismo podemos mencionar que ayuda a regular procesos corporales como: contracción muscular e impulsos nerviosos, da estructura al cuerpo, representan un 4% del peso corporal, no se destruyen con el calor, se absorben en el intestino, se transportan por la sangre o se unen a proteínas y se vuelven estructuras.(3)

Los requerimientos de las vitaminas y minerales en el cuerpo humano dependen de la edad, sexo, actividad física, ejercicio físico, entre otros factores.

Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos: 

1. Las vitaminas liposolubles: son un grupo de compuestos orgánicos incapaces de diluirse en agua, requiriéndose para su absorción agregados grasos. Provienen de fuentes nutricionales relacionadas al consumo de vegetales y carnes. (1,3)

Este grupo de compuestos orgánicos se encuentra formado por las vitaminas A, D, E y K, aportando al  organismos beneficios relacionados al mantenimiento de la función visual adecuada, mejora del sistema inmune, antioxidación, protección de la membrana celular y prevención de enfermedades infecciosas entre otros. Es por esto, que su consumo deben ser obligatorios para todas las personas, en particular para los niños en etapas de desarrollo, mujeres en periodo de gestación y adultos mayores en los cuales sus requerimientos son mayores. (1)

Ejemplo importante de este grupo de vitaminas es la vitamina K. Nos ayuda en la coagulación de la sangre cuando nos cortamos o nos rasguñamos, haciendo que deje de sangrar rápidamente. Estas vitaminas se encuentran en las verduras de hojas verdes como el brócoli y el cilantro y en los bananos. Otro ejemplo es la vitamina A, la cual se obtiene de las zanahorias, las cuales están llenas de una sustancia llamada carotenoides que nos ayudan a prevenir los problemas de la visión. (1)

2. Las vitaminas hidrosolubles: son un grupo de compuestos orgánicos capaces de diluirse en agua, las cuales son absorbidas en el intestino y posteriormente transportadas a los tejidos por medio del sistema circulatorio excretándose lo que no es necesario para nuestro organismo por la orina. (2)

En este grupo se describen las vitaminas del complejo B (B1 o Tiamina, B2 o Riboflavina, B3 o Niacina, B6 o Piridoxina, B7 o Biotina, B9 o Ácido Fólico, B12 o Cobalamina) y la vitamina C o Acido Ascórbico, que al igual que el resto de las vitaminas, se pueden obtener de los alimentos de origen animal o vegetal. (2)

Este grupo de vitaminas ayudan y/o aportan beneficios para el metabolismo de los hidratos de carbono, para el mantenimiento de las membranas mucosas, a mantener la elasticidad de la piel y la prevención de enfermedades cutáneas. Otras colaboran en la degradación del colesterol y a la formación de anticuerpos. 

Otro ejemplo notorio de los beneficios que brinda este grupo de vitaminas lo visualizamos en la vitamina B12 que es indispensable en la formación de glóbulos rojos para evitar la anemia. Además, ayuda en el sistema nervioso para el buen funcionamiento. Se puede adquirir de las carnes, de los huevos, lácteos y así como en los cereales enriquecidos con vitaminas B12. (2,3)

Los minerales se dividen en dos grandes grupos:

1. Macroelementos: también llamados minerales principales. Se requieren más de 250 mg diarios. Entre los minerales que pertenecen a este grupo podemos mencionar el calcio, fosforo, magnesio, sodio, potasio y cloro. (3)

2. Microelementos: conocidos como oligoelementos. Se requieren en menos de 20 mg diarios. Entre los minerales que pertenecen a este grupo podemos mencionar el cromo, cobre, flúor, yodo, hierro, zinc. (3)

Tanto los macroelementos como los microelementos se pueden obtener de las frutas y verduras. En este caso, se debe consumir de distintos colores para obtener una mayor variedad de minerales, leguminosas. Además, se debe realizar la ingesta de alimentos de origen animal como la leche y sus derivados, carnes pescado y huevos Y también, de los cereales y tubérculos se debe de consumir maíz, avena, trigo, cebada, yuca, papas, camote, ñampí, entre otros. (3)

Tabla 1. Tabla de los principales minerales necesarios en el cuerpo, sus funciones y fuentes respectivas.

CalcioFunciones: Ayuda a fortalecer los huesos en los adolescentes. Reduce el riesgo de padecer osteoporosis. Alivia los calambres en las piernas. Puede aliviar síndrome premenstrual. Reduce el deterioro de los huesos en mujeres mayores. Fuentes: Quesos, semillas de sésamo, sardinas, leche entera, y vainicas verdes.
HierroFunciones: Reduce el agotamiento y la fatiga. Favorece la concentración. Alivia los dolores en los periodos menstruales. Reconstruye el tono de la piel. Fuentes: Cordero, cereales integrales, semillas de sésamo, sardinas, atún.
YodoFunciones: Disminuye la inflamación de la glándula tiroides. Ayuda a reducir el riesgo de padecer cáncer de mama. Fuentes: Bacalao fresco, mejillones, langosta, salmón, camarones, trucha, leche.
PotasioFunciones: Ayuda a bajar la presión sanguínea. Alivia los calambres musculares. Reduce riesgo de sufrir un paro cardiaco. Fuentes: Banano, espinacas, rabanitos, berros, maracuyá, papaya, pimiento rojo, melocotón, y vino tinto
SodioFunciones: Es necesario para los tratamientos de rehidratación en diarreas prolongadas y vómitos. Puede ayudar a aliviar los calambres musculares nocturnos. Fuentes: Sal de mesa, salami, cereales, pan integral y plan blanco
ZincFunciones: Puede ayudar a tratar el acné. Reduce los síntomas de la próstata dilatada. Favorece la cicatrización de las heridas.                      Fuentes: Carnes de res, cerdo y cordero.
MagnesioFunciones: Regula los niveles de azúcar en sangre. Reduce ataques de epilepsia. Fortifica los huesos. Favorece la cicatrización. Fuentes: Sal de mesa, salami, cereales, pan integral y plan blanco.

Fuente: Elaboración propia (4)

Conclusión

Los estilos de vida saludables y la correcta alimentación son aspectos de gran importancia en el desarrollo físico y mental y en la prevención de enfermedades crónicas como hipertensión arterial, diabetes, nivel alto de lípidos en sangre y acumulación de grasa corporal.

Alimentarse correctamente no depende únicamente de la cantidad de calorías que se ingiere, si no de la variedad de nutrientes que ingresan al organismo. Por lo tanto, se recomienda como se explico anteriormente, una alimentación lo más diversa posible con algunos aspectos a cuidar como aumentar el consumo de verduras como fuente principal de vitaminas y minerales.

El concepto de salud abarca más que una vida libre de enfermedad, ya que también se trata de lograr un alto grado de bienestar físico y emocional. Para ello, es necesario que las personas implementen en su vida una alimentación balanceada que pueda ser asimilada e interiorizada y que se ajuste de acuerdo a las necesidades de cada persona. Además, la alimentación saludable debe ser un hábito que perdure en el tiempo y que sea ejecutado de la forma más sencilla posible para que pueda mantenerse a lo largo de la vida y en cada una de sus etapas con éxito.

Bibliografía

1.Jose APJ. Vitaminas liposolubles, revista de Actualización Clínica Investiga. marzo de 2014;41(2014).

2.Mollinedo Patzi Marcela Andrea, Carrillo Larico Katerin Jhuly. Absorción, Excreción y Metabolismo de las Vitaminas Hidrosoluble, revista de Actualización Investiga. marzo de 2014;41(2014).

3. Antonio Ciudad Reynaud, Requerimientos de micronutrientes y oligoelementos, Revista Peruana de Ginecología y Obstetricia, abril de 2014;60(2014).

4. Lozada V. La buena nutrición : la salud empieza en tu lista de la compra. 1st ed. Barcelona: Barcelona Plataforma; 2018.

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